Gesund ernähren mit Coach Ronaldo
„Ich weiß nicht, wieso ich nicht abnehme 🙁 Ich esse doch nur noch gesund, zum Mittag gibt es jeden Tag nur Reis, Hähnchen & Brokkoli.“ So oder so ähnlich, verzweifeln viele Menschen mit ihrer Ernährung. Auch wenn die Zutaten an sich gesund sind, spielt die Mengenverteilung der einzelnen Lebensmittel hier eine entscheidende Rolle. Anbei seht ihr ein perfektes Beispiel, wie diese die Gesamtkalorien einer kompletten Mahlzeit bestimmen.
Gesund ernähren mit Coach Ronaldo
Gesund ernähren mit Personal Trainer Coach Ronaldo Magdeburg
Grade die Pumper unter euch sollten diese Mahlzeit gut kennen: Reis, Hähnchen & Brokkoli – die Bodybuilding-Mahlzeit schlechthin. Die Mahlzeit auf Bild 1 besteht aus 80g gekochtem Basmatireis, 160g Brokkoli, 80g Hähnchenbrust und ca. 10g Öl vom Braten. In Summe kommen wir damit auf 323kcal. Auf Bild Nr. 2 seht ihr 300g gekochten Basmatireis, 80g Brokkoli, 40g Hähnchenbrust und ca. 20g Öl vom Braten (Öl mit auf den Teller gekippt). Hier beträgt die Gesamtsumme 637kcal. Ihr seht also deutlich, bei gleichen Zutaten spielt die Menge und Verteilung dieser für die Kalorien eine entscheidende Rolle. Und auch wenn Kalorien nicht alleine über Gewichtsverlust und Gewichtszunahme entscheiden, stellen sie nach wie vor DEN entscheidenden Faktor dar. Der Entschluss zur gesunden Ernährung, ist auf jeden Fall ein Schritt in die richtige Richtung! Also auch unabhängig von der Verteilung, sind 637kcal aus dieser Mahlzeit deutlich besser, als die gleichen Kalorien von einer Pizza oder ähnlichem. Es wird aber langfristig bei den meisten nicht ausreichen, sich lediglich „gesund“ zu ernähren. Früher oder später sollten sowohl die Gesamtkalorien als auch die Nährstoffverteilung (Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine & Mineralstoffe) genauer geprüft und angepasst werden.
Wenn du wissen möchtest, wie du deine Ernährung durch kleinste Veränderungen (wie in diesem Beispiel gezeigt) optimieren kannst, dann melde dich gerne bei mir! Egal ob für eine Ernährungsberatung, ein Personal Training oder ein komplettes Coaching samt Ernährungsplan und allem drum und dran. Ich bin dein Ansprechpartner in Magdeburg und Umgebung und unterstütze dich!
Coach Ronaldo – Dein Personal Trainer in Magdeburg
Beratung über Ernährung Coach Ronaldo Personal Trainer
Menschen treiben aus ganz unterschiedlichen Gründen Sport. Für viele geht es um die Ästhetik ihres Körpers, andere wollen etwas für ihre Gesundheit tun und wieder andere suchen einfach einen Ausgleich für ihren stressigen Alltag. Und je nach Zielstellung gibt es verschiedene Möglichkeiten, diese zu befriedigen. Wer lediglich einen Ausgleich zu seinem Alltag schaffen will, kann zum Beispiel unsystematisch (ohne Rücksicht auf Herzfrequenz, Distanz und Zeit) laufen gehen, Kurse in Fitnessstudios besuchen oder ein unspezifisches Workout in demselben absolvieren. Wer eine langfristige Verbesserung der Gesundheit oder auch ein spezifisches Ziel wie Kraftzuwachs oder eine bestimmte Ästhetik verfolgt, sollte eher ein Training absolvieren.
Aber jetzt mal im Ernst: Wo liegt der Unterschied zwischen Training und einem Workout? Ganz kurz: Training ist strukturiert, wird geplant, hat eine spezifische Zielstellung und beabsichtigt bestimmte Anpassungsprozesse in deinem Körper. Der Begriff Workout ist in der Sportwissenschaft nicht klar definiert, beinhaltet aber in vielen Trainer-Verständnissen (vor allem im amerikanischen Raum), eine eher unspezifische sportliche Betätigung. Versteht mich nicht falsch, letztendlich sind es nur Begriffe, die für jeden etwas anderes bedeuten könnten. Um die genaue Definition soll es hier auch gar nicht gehen. Letztendlich geht es darum, dass laut der obiger Einteilung viele Menschen eher Workouts absolvieren und sich wundern, weshalb sie ihre Ziele nicht erreichen. Und da ist die Antwort ganz einfach: Workouts arbeiten nicht an deinen individuellen und spezifischen Zielen!
Natürlich bringt dich Sport, in egal welcher Form, erstmal voran und du wirst Fortschritte machen. Am Anfang sind die Reize groß genug um deinen Körper zum Anpassen zu bringen. Und wenn es dir nur darum geht, dich irgendwie zu bewegen, Spaß zu haben und sogar noch ein paar Kalorien zu verbrennen, dann nichts wie los, mach dein Workout! Aber wenn dir Stagnation nicht mehr ausreicht, dein Training langfristig eine Verbesserung darstellen soll und deine Ziele ambitioniert sind, MUSST du früher oder später zu einem geplanten Training übergehen. Und dieses Training MUSS dabei individuell auf DICH angepasst sein. Es reicht also kein vorgefertigter Trainingsplan aus dem Internet (am besten der damalige Plan von Arnold Schwarzenegger) oder ein Kurs mit 20 Teilnehmern, der sowohl für die 60-jährige Margret als auch für die 22-jährige Julia funktionieren muss.
Dein Training sollte nämlich gewissen Prinzipien unterliegen, wovon eines der wichtigsten die progressive Belastungssteigerung darstellt (ein Prinzip, das ein Kurs oftmals nicht erfüllen kann). Damit diese Prinzipien und andere wichtige Faktoren berücksichtigt werden, empfiehlt sich die Zusammenarbeit mit einem erfahrenen und vor allem gut ausgebildeten Personal Trainer. Dieser kann dein Training dann sinnvoll planen, den Prozess in verschiedene Phasen einteilen und so eine stetige Progression/Steigerung hervorrufen.
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Was meine ich mit dieser Überschrift? Fitnesstraining ist ab einem gewissen Grad des Fortschrittes ein sehr zeitintensives Hobby. Viele Hobbysportler gehen mehrmals pro Woche, teilweise für mehrere Stunden, zum Sport. Berechnen wir den zeitlichen Aufwand mal anhand eines Beispiels: Sagen wir, deine Einheit dauert im Schnitt 1:15h und du gehst 4x pro Woche zum Sport. Das entspricht 5h pro Woche. Wenn wir deinen Urlaub & deine Krankheitstage rausrechnen, kommen wir auf ca. 240h pro Jahr. Das entspricht ca. 4% deines gesamten Jahres, wenn man nur die aktive Zeit (ohne 8h Schlaf) berücksichtigt. Wenn dir deine Zeit selber nicht so viel Wert ist, oder du einfach nur aus purer Freude dein Training absolvierst und du außerhalb dieser emotionalen Befriedigung keine Ziele hast, kannst du dein Geld vermutlich besser investieren, als in einen Personal Trainer. Aber wenn du, so wie ich, zu den Menschen gehörst, denen seine/ihre eigene Zeit ihr höchstes Gut ist, und die ambitionierte Ziele haben, dann solltest du dir dringend überlegen, diese 240h pro Jahr so effektiv wie möglich zu nutzen! Nahezu täglich, sehe ich etliche Leute in den Fitnessstudios, die kaum Fortschritt machen. Und nein, ich spreche hier nicht nur von der optischen Erscheinung, sondern auch von der Einschätzung der Personen selber. Und jedes mal finde ich es um die Zeit dieser Personen so schade, wenn diese in unnütze Übungen, falsche Ausführungen und Training ohne Struktur investiert wird. Wenn du ohnehin einen vollen Tag hast, und keine Lust hast, nebenbei noch Sportwissenschaft zu studieren oder dir in etlichen Fortbildungen Wissen anzueignen, dann investier doch dein Geld in deine eigene Zeit, um diese möglichst effizient zu nutzen.
Als kleine Anekdote dazu: Was machst du, wenn dein Auto kaputt ist oder du einfach Lust auf eine neue Farbe und neue Felgen hast? Guckst du dir etliche YouTube-Tutorials an, um möglichst alles über dein Auto zu lernen, um es dann aufgrund fehlender Erfahrung trotzdem zu ruinieren? Oder setzt du auf die Expertise einer renommierten Werkstatt, dessen Mitarbeiter genau wissen, was mit deinem Auto zutun ist? Und jetzt stellst du dir mal vor, es geht nicht nur um irgendeinen Gebrauchsgegenstand, sondern um deinen eigenen Körper! Den einzigen, den du in diesem Leben haben wirst! Meinst du nicht, dass sich eine Investition in ein professionelles Personal Training lohnt?
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Sehr häufig werde ich im oder außerhalb des Fitnessstudios gefragt, welcher denn der beste Split sei? In diesem Artikel erfährst du, warum es DEN PERFEKTEN Split für alle nicht gibt und wie du trotzdem den besten Split für DICH rausfindest.
Kurz zum Begriff: Ein Trainingssplit beschreibt die Aufteilung (=Split) deines Trainings. Wenn dein Training also den gesamten Körper beinhaltet und beispielsweise aus 20 Übungen bestehen soll, kannst du diese auf 2 Tage aufsplitten/aufteilen und hast somit einen 2er-Split. Dabei ergibt es natürlich Sinn, einzelne Muskelgruppen/Körperpartien zusammen zu trainieren, um sowohl die Erwärmung als auch das Training danach möglichst effizient zu gestalten. Denn viele Übungen treffen ja meist mehrere Muskelgruppen, so trainierst du bei vielen Rückenübungen beispielsweise den Bizeps mit.
Welche Möglichkeiten hast du jetzt, dein Training einzuteilen? Klassischerweise gibt es das Ganzkörpertraining (welches strenggenommen kein Split ist) einen 2er-Split, 3er-Split, 4er-Split usw. bis hin zum 7er-Split. Kurzes Beispiel: Bei einem 3er Split teile ich mein Training in 3 verschiedene Tage ein. Wenn ich diese 3 verschiedenen Trainingseinheiten jeweils 2x pro Woche absolviere, komme ich also insgesamt auf 6 Trainingseinheiten pro Woche.
Nun zur Ausgangsfrage: Was ist der perfekte Trainingssplit? Und wie bei fast jeder pauschalen Frage ist die Antwort: Es kommt drauf an.
Und worauf? Auf deine Erfahrung, deine Ziele, deine zeitlichen Ressourcen, deine Regenerationsfähigkeit, deine Ernährung usw. Wie ihr merkt, ist die Frage also nicht so leicht zu beantworten.
Wichtig zu hinterfragen ist dabei natürlich auch die Trainingsfrequenz einzelner Muskeln. Das heißt, wie oft trainiere ich einen Muskel pro Woche? Bei einem 3er-Split kann ich jeden Muskel noch 2x pro Woche trainieren, bei einem 6er-Split klappt dies schon nicht mehr. Dazu möchte ich mich auf einzelne Studien beziehen. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 kommt zu dem Entschluss, dass eine Trainingsfrequenz von 2 Einheiten pro Woche einen größeren Hypertrophie-Effekt hat, im Vergleich zu einer Trainingsfrequenz von einer Einheit pro Woche. Dabei wurde jedoch das Trainingsvolumen nicht standardisiert. Denn eine andere Meta-Analyse, welche sich vor allem mit dem Trainingsvolumen auseinandersetzt, zeigt wiederum keinen signifikanten Unterschied zwischen den verschiedenen Trainingsfrequenzen, WENN das Volumen identisch ist. Wichtig zu erwähnen ist, dass sich diese Studie hauptsächlich mit den Hypertrophie-Effekten (also dem Dickenwachstum der Muskulatur) beschäftigte. Der Ansatz des Trainingsvolumens findet in den letzten Jahren immer häufiger Gehör und wird dementsprechend praktiziert. Diese Erkenntnis nimmt dem Thema des richtigen Splits zumindest in der Theorie ein bisschen die Wichtigkeit. Denn das Volumen kann ja auch bei verschiedenen Trainingssplits identisch sein. Beispiel: Ich kann 1x pro Woche 20 Sätze Bankdrücken machen oder 2x pro Woche 10 Sätze. Einfacher wird es jedoch vor allem für fortgeschrittene Athleten, das Volumen auf mindestens zwei Tage aufzuteilen.
Dementsprechend wären wir im Optimalfall wieder bei einer Trainingsfrequenz von zwei Einheiten pro Muskel pro Woche.
Und wie genau setzt du diese Erkenntnisse jetzt in dein Training um?
Am Allerwichtigsten bei der Auswahl deines Splits ist deine verfügbare Zeit. Schaffst du nicht mehr als 3 Einheiten pro Woche ist wahrscheinlich ein Ganzkörpertraining für dich am effektivsten. Bei 4 Einheiten bietet sich ein 2er-Split an, den du jeweils 2x pro Woche absolvierst. Bei 5 Einheiten könnte man einen 2er und einen 3er-Split nehmen oder auch 2x einen 2er-Split durchführen und am 5. Tag ein Mobility- oder Ausdauertraining etc. durchführen. Gehst du gerne 6x pro Woche zum Sport, eignet sich ein 3er Split gut, den du ebenfalls 2x pro Woche absolvierst.
Wichtig zu beachten ist dabei, dass sich dein Trainingssplit immer auf dein Trainingsvolumen auswirkt. Denn wenn du einen Muskel nur 1x pro Woche beanspruchst, musst du ihn in dieser Einheit natürlich deutlich mehr und intensiver belasten, als wenn du einen Muskel 2x oder gar 3x pro Woche beanspruchst. Passt euren Trainingsplan also auf jeden Fall an euren Split und somit die Regenerationszeiten an. Die Regeneration ist natürlich auch maßgeblich von euren Trainingsinhalten, eurem Schlaf, eurer Ernährung usw. abhängig. Ihr merkt also, es gibt noch etliche weitere Faktoren zu benennen, die die Wahl deines Splits beeinflussen. Ich hoffe aber, euch einen kleinen Überblick verschafft zu haben.
Abschließend möchte ich noch sagen, dass ich sowohl Athleten kenne, die nach einem 5er-Split trainieren und damit sehr erfolgreich sind, als auch Athleten, die stets Ganzkörper-
Training absolvieren und ebenfalls erfolgreich sind – auch mit derselben Zielstellung im selben Sport!
Mach euch also nicht verrückt, probiert verschiedene Systeme aus und wählt eins, das für euch gut umsetzbar ist und vor allem auch Spaß macht. Und passt das Trainingsvolumen dementsprechend an.
Wenn du noch Fragen zu deinem Trainingssystem hast oder dieses gerne optimieren möchtest, dann melde dich gerne bei mir.
Coach Ronaldo – dein Personal Trainer in Magdeburg