Personal Training für aufrechte Unternehmer in Magdeburg
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Sehr häufig werde ich im oder außerhalb des Fitnessstudios gefragt, welcher denn der beste Split sei? In diesem Artikel erfährst du, warum es DEN PERFEKTEN Split für alle nicht gibt und wie du trotzdem den besten Split für DICH rausfindest.
Kurz zum Begriff: Ein Trainingssplit beschreibt die Aufteilung (=Split) deines Trainings. Wenn dein Training also den gesamten Körper beinhaltet und beispielsweise aus 20 Übungen bestehen soll, kannst du diese auf 2 Tage aufsplitten/aufteilen und hast somit einen 2er-Split. Dabei ergibt es natürlich Sinn, einzelne Muskelgruppen/Körperpartien zusammen zu trainieren, um sowohl die Erwärmung als auch das Training danach möglichst effizient zu gestalten. Denn viele Übungen treffen ja meist mehrere Muskelgruppen, so trainierst du bei vielen Rückenübungen beispielsweise den Bizeps mit.
Welche Möglichkeiten hast du jetzt, dein Training einzuteilen? Klassischerweise gibt es das Ganzkörpertraining (welches strenggenommen kein Split ist) einen 2er-Split, 3er-Split, 4er-Split usw. bis hin zum 7er-Split. Kurzes Beispiel: Bei einem 3er Split teile ich mein Training in 3 verschiedene Tage ein. Wenn ich diese 3 verschiedenen Trainingseinheiten jeweils 2x pro Woche absolviere, komme ich also insgesamt auf 6 Trainingseinheiten pro Woche.
Nun zur Ausgangsfrage: Was ist der perfekte Trainingssplit? Und wie bei fast jeder pauschalen Frage ist die Antwort: Es kommt drauf an.
Und worauf? Auf deine Erfahrung, deine Ziele, deine zeitlichen Ressourcen, deine Regenerationsfähigkeit, deine Ernährung usw. Wie ihr merkt, ist die Frage also nicht so leicht zu beantworten.
Wichtig zu hinterfragen ist dabei natürlich auch die Trainingsfrequenz einzelner Muskeln. Das heißt, wie oft trainiere ich einen Muskel pro Woche? Bei einem 3er-Split kann ich jeden Muskel noch 2x pro Woche trainieren, bei einem 6er-Split klappt dies schon nicht mehr. Dazu möchte ich mich auf einzelne Studien beziehen. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 kommt zu dem Entschluss, dass eine Trainingsfrequenz von 2 Einheiten pro Woche einen größeren Hypertrophie-Effekt hat, im Vergleich zu einer Trainingsfrequenz von einer Einheit pro Woche. Dabei wurde jedoch das Trainingsvolumen nicht standardisiert. Denn eine andere Meta-Analyse, welche sich vor allem mit dem Trainingsvolumen auseinandersetzt, zeigt wiederum keinen signifikanten Unterschied zwischen den verschiedenen Trainingsfrequenzen, WENN das Volumen identisch ist. Wichtig zu erwähnen ist, dass sich diese Studie hauptsächlich mit den Hypertrophie-Effekten (also dem Dickenwachstum der Muskulatur) beschäftigte. Der Ansatz des Trainingsvolumens findet in den letzten Jahren immer häufiger Gehör und wird dementsprechend praktiziert. Diese Erkenntnis nimmt dem Thema des richtigen Splits zumindest in der Theorie ein bisschen die Wichtigkeit. Denn das Volumen kann ja auch bei verschiedenen Trainingssplits identisch sein. Beispiel: Ich kann 1x pro Woche 20 Sätze Bankdrücken machen oder 2x pro Woche 10 Sätze. Einfacher wird es jedoch vor allem für fortgeschrittene Athleten, das Volumen auf mindestens zwei Tage aufzuteilen.
Dementsprechend wären wir im Optimalfall wieder bei einer Trainingsfrequenz von zwei Einheiten pro Muskel pro Woche.
Und wie genau setzt du diese Erkenntnisse jetzt in dein Training um?
Am Allerwichtigsten bei der Auswahl deines Splits ist deine verfügbare Zeit. Schaffst du nicht mehr als 3 Einheiten pro Woche ist wahrscheinlich ein Ganzkörpertraining für dich am effektivsten. Bei 4 Einheiten bietet sich ein 2er-Split an, den du jeweils 2x pro Woche absolvierst. Bei 5 Einheiten könnte man einen 2er und einen 3er-Split nehmen oder auch 2x einen 2er-Split durchführen und am 5. Tag ein Mobility- oder Ausdauertraining etc. durchführen. Gehst du gerne 6x pro Woche zum Sport, eignet sich ein 3er Split gut, den du ebenfalls 2x pro Woche absolvierst.
Wichtig zu beachten ist dabei, dass sich dein Trainingssplit immer auf dein Trainingsvolumen auswirkt. Denn wenn du einen Muskel nur 1x pro Woche beanspruchst, musst du ihn in dieser Einheit natürlich deutlich mehr und intensiver belasten, als wenn du einen Muskel 2x oder gar 3x pro Woche beanspruchst. Passt euren Trainingsplan also auf jeden Fall an euren Split und somit die Regenerationszeiten an. Die Regeneration ist natürlich auch maßgeblich von euren Trainingsinhalten, eurem Schlaf, eurer Ernährung usw. abhängig. Ihr merkt also, es gibt noch etliche weitere Faktoren zu benennen, die die Wahl deines Splits beeinflussen. Ich hoffe aber, euch einen kleinen Überblick verschafft zu haben.
Abschließend möchte ich noch sagen, dass ich sowohl Athleten kenne, die nach einem 5er-Split trainieren und damit sehr erfolgreich sind, als auch Athleten, die stets Ganzkörper-
Training absolvieren und ebenfalls erfolgreich sind – auch mit derselben Zielstellung im selben Sport!
Mach euch also nicht verrückt, probiert verschiedene Systeme aus und wählt eins, das für euch gut umsetzbar ist und vor allem auch Spaß macht. Und passt das Trainingsvolumen dementsprechend an.
Wenn du noch Fragen zu deinem Trainingssystem hast oder dieses gerne optimieren möchtest, dann melde dich gerne bei mir.
Coach Ronaldo – dein Personal Trainer in Magdeburg